Omega 6 masne kiseline

Linolna kiselina je primarna omega 6 masna kiselina. Organizam pretvara linolnu kiselinu u gama linolnu kiselinu (GLA), koja će se kasnije zajedno sa EPA iz skupine omega 3, sintetizirati u eikosanoične hormone (lokalizirani hormoni tkiva)

Konjugirana linolna kiselina (CLA) jedan je oblik primarne omega 6 masne kiseline. Znanstvenici su tek nedavno otkrili da CLA ima pozitivan utjecaj na sastav organizma.

Funkcija CLA

Studije pokazuju da CLA u kombinaciji sa uravnoteženom prehranom i tjelesnom aktivnosti može:

• pomoći u smanjivanju količine masti u organizmu,
• doprinijeti retenciji mišića i poboljšati omjer mišića i masti,
• imati pozitivan učinak na metabolizam.

Izvori CLA

Prirodni  izvor:      CLA je masna kiselina koja je prirodno prisutna u masnom 
                              dijelu mesa i u mlječnim proizvodima.

Omega 3 masne kiseline

Poli-nezasićene masne kiseline kao sastojci masti, poput omega 3 i omega 6 masnih kiselina, esencijalne su hranjive tvari za ljude. Omega 3 masne kiseline su naročito važne strukturalne komponente svih staničnih membrana koje utječu na funkciju staničnih membrana te stimuliraju hormonske i imunološke aktivnosti.

Postoji nekoliko vrsta omega 3 masnih kiselina, a tri glavne su EPA (eikosapentaenoična kiselina) i ALA (alfa-linolna kiselina), EPA i DHA nalaze se gotovo isključivo u masnoj ribi, dok DHA ima i u nekim biljnim uljima, ali uglavnom u malim količinama.

Funkcija EPA i DHA

Funkcija

• Doprinose regulaciji krvnog tlaka i razine lipida.

• Djeluju protiv zgrušavanja krvi.

• EPA daje podršku regulaciji upalnih reakcija.

• DHA je važna za razvoj retinola te daje podršku zdravlju očnog tkiva.

• DHA je potrebna za ispravno funkcioniranje mozga i živaca, a vjeruje se i da utječe na raspoloženje, pamćenja i neurološka stanja.

Dnevne potrebe

Smatra se da je ukupan dnevni unos od 1 g omega 3 masnih kiselina iz svih izvora dostatan u normalnim okolnostima. I dok je ukupan unos masti  u Europi u prosjeku prevelik, procjenjuje se da je unos omega 3 masnih kiselina premalen, što dovodi do nepovoljog omjera zasićenih, nezasićenih, mono-nezasićenih i poli-nezasićenih omega 3 i omega 6 masnih kiselina.

Izvori omega 3 masnih kiselina

Dobar izvor EPA i DHA je riba, naročito bogata mastima.

Tip                   Izvor

Životinjski        Riba, naročito jegulja, haringa, losos, koljak, tuna.

Biljni                Lanene, bučine i repine sjemenke, orah i sojino ulje.

                             

Masti

Masti su skupina kemijskih spojeva koji sadrže masne kiseline i glicerin. Masti su praktičan i koncentrirani izvor energije, a tijelu su potrebne masne kiseline za normalno funkcioniranje. Gotovo polovicu težine mozga bez vode čine masti, a četvrtinu toga čini kolesterol.

Masne kiseline su molekule koje se sastoje uglavnom od atoma ugljika i vodika. Masne kiseline razlikuju se po broju ugljika i po broju dvostrukih veza između ugljika:

• zasićene masne kiseline imaju samo jednostruke veze i zasićene su atomima vodika
• mono-nezasićene masne kiseline imaju jednu dvostruku vezu, a nedostaje im jedan par atoma vodika
• poli-nezasićene masne kiseline imaju više od jedne dvostruke veze i nedostaje im više od jednog para atoma vodika.

Nedavno je jedan novi pojam dodan u leksikon masti: transmasne kiseline. To su, na primjer, nusproizvodi djelomične hidrogenizacije, procesa u kojem se neki od vodika, koji nedostaju, stavljaju natrag u poli-nezasićene masne kiseline.

U ljudskom tijelu, poli-nezasićene masne kiseline (PUFA) važne su za održavanje staničnih membrana te za stvaranje prostaglandina koji reguliraju mnoge tjelesne procese, uključujući upale i zgrušavanje krvi. Drugi razlog zbog kojeg su prehrani potrebne masti je kako bi se omogućilo apsorbiranje vitamina A,D i E koji su topivi u masti, iz hrane te za regulaciju metabolizma kolesterola u tijelu.

Masti bogate poli-nezasićenim i mono-nezasićenim masnim kiselinama ne potiču stvaranje masnih naslaga koje začepljuju arterije koliko to čine zasićene masti.

Zasićene masne kiseline najčešće se nalaze u hrani životinjskog porijekla. Mono-nezasićene i poli-nezasićene masne kiseline najčešće se nalaze u hrani biljnog porijekla i nekim morskim plodovima. Samo hrana životinjskog porijekla sadrži kolesterol.

Kolesterol je jedna vrsta “rođaka” masti. I masti i kolesterol pripadaju široj obitelji kemijskih spojeva koje nazivamo lipidima.

Kolesterol sudjeluje u izgradnji staničnih membrana te moždanog i živčanog tkiva. Kolesterol također pomaže tijelu u proizvodnji steroidnih hormona potrebnih za regulaciju tjelesnih funkcija uključujući prerađivanje hrane, te u proizvodnji žučnih kiselina koje su potrebne za probavu.

Tijelo može proizvesti dovoljne količine kolesterola za svoje potrebe i zbog toga nije potrebno unošenje kolesterola putem prehrane. Jedan od čimbenika koji doprinose visokoj razini kolesterola u krvi, a za koji se smatra da povećava rizik od oboljenja od ateroskleroze, je prehrana bogata kolesterolom.

Esencijalne masne kiseline

Esencijane masne kiseline su poli-nezasićene masne kiseline (PUFA) koje se ne mogu proizvesti u organizmu pa se moraju unijeti putem prehrane. Dvije takve glavne kiseline su linolenska kiselina i alfa-linolenska kiselina. Unutar tijela obje se kiseline mogu pretvoriti u druge poli-nezasićene masne kiseline, kao što su arhidonska kiselina (preteča eikosanoidnog hormona) i, u ograničenim količinama, eikosapentaenoična kiselina (EPA) i dokosaheksaenoična kiselina (DHA) 

Vlakna

Prehrambena vlakna nisu klasične hranjive tvari, ali je dokazano da su vrlo važna za opće dobro stanje našeg organizma. Sastoje se od neprobavljivih složenih biljnih ugljikhidrata te igraju važnu ulogu u zdravom funkcioniranju želučano-probavnog sustava.

Postoje dvije vrste vlakana koja se uglavnom nalaze u staničnim stijenkama biljaka:

• netopiva vlakna, kao što su celuloza, poluceluloza i lignin
• topiva vlakna, kao što su kaučuk, pektini i otporni škrob.

Glavne funkcije

Vlakna reguliraju probavu i aktivnost crijeva pomoću svoje sposobnosti da vežu vodu i daju veliku količinu otpadnih tvari. Također su hrana za dobar rad crijevne flore (topiva vlakna) Prehrana bogata vlaknima smanjuje unos lipida i kolesterola putem prehrane. Vlakna također pomažu u kontroli ukupnog unosa energije tako što utječu na osjećaj sitosti.

Dnevne potrebe

Poželjno je putem prehrane unijeti najmanje 25g - 30g vlakana na dan.

Izvori vlakana

Većina biljaka sadrži obje vrste vlakana, ali mogu imati više jednih nego drugih. Voće i povrće općenito sadrže jednaku mješavinu obje vrste vlakana.

Izvori vlakana

Tip              Izvor

Topivi         Zob, jabuke, inulin,borovnica,                    kruška, mrkva

Netopivi     Integralni proizvodi, mekinje,                   neka sirova povrća, kao kelj...

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati daju energiju iz mnoštva osnovnih namirnica kao što su kruh, krumpir, riža i tjestenina. Ugljikohidrati dolaze u mnogo različitih oblika. Najčešći i najbrojniji su šećer, vlakna i škrob. Osnova ugljikohidrata je molekula šećera, jednostavna kombinacija ugljika, vodika i kisika. Škrob i vlakna su osnovni lanci u molekuli šećera.

Ugljikohidrate dijelimo u dvije glavne skupine. Jednostavni ugljikohidrati uključuju šećere  kao što je voćni šećer (fruktoza), kukuruzni ili grožđani šećer (dekstroza ili glukoza) i šćećer za domaćinstva (saharoza), složeni ugljikohidrati uključuju sve što se sastoji od tri ili više povezana šećera.

Probavni sustav sve ugljikohidrate tretira na sličan način - razbija ih (ili ih pokušava razbiti) u pojedinačne molekule šećera zbog toga što su jedino one dovoljno male da bi mogle biti apsorbirane u krvotok. Glukoza (poznata i kao krvni šećer) upotrebljava se u svim stanicama kao univerzalni izvor energije.

Vlakna su drugačija. Ona su sastavljena na takav način da ih se ne može razbiti u molekule šećera pa tako prolaze kroz tijelo, uglavnom neprobavljena.

Izvori ugljikohidrata

Tip                            Izvor

Složeni                    Mekinje, pšenične klice, ječam, kukuruz,                                    heljda, kukuruzno brašno,zobeno brašno,                                 krumpir, ostalo korijenasto povrće, integralni                                 kruh,  integralne žitarice, žitne pahuljice s                                 mnogo vlakna, kaša pšeničnog ili zobenog                                 brašna

Jednostavni             Voćni šećer (fruktoza), kukuruzni ili grožđani                                 šećer (dekstroza ili glukoza) i šećer za                                 domaćinstvo (saharoza)

 

Proteini

Protein je jedan od najvažnijih hranjivih sastojaka u hrani, takozvani makronutrijent. Aminokiseline su organske komponente koje se spajaju i tvore proteine. Ljudskom tijelu su potrebni proteini kao izvor aminokiselina i izvor energije.

Proteini se sastoje od 20 glavnih aminokiselina od kojih se 8 (10) klasificiraju kao esencijalne, a ostatak se može proizvesti  u ljudskom tijelu.

Tijelo ne može proizvesti esencijalne aminokiseline, one se moraju unijeti hranom. One su: lizin, leucin, izoleucin, metionin, fenilalanin, freonin, triptofan, valin, histidin (esencijalan za novorođenčad) i arginini (polu-esencijalan).

Funkcija proteina/aminokiselina

Proteini, ili bolje rečeno, aminokiseline koje se u njima nalaze, važan su temelj ljudskog života, a potrebne su za rast i održavanje strukture stanica u svim organima.

Dnevne potrebe

Pod normalnim okolnostima, doza od 0,8 - 1,0 g po kilogramu tjelesne težine smatra se dovoljnom za odrasle osobe.

Izvori proteina/aminokiselina

Kvaliteta proteina ovisi o sadržaju njihovih aminokiselina te njihovom omjeru. Općenito, životinjski proteini su važniji od biljnih zbog toga što struktura tih esencijalnih aminokiselina bolje zadovoljava potrebe ljudi. S druge strane, kombinacije različitih izvora proteina, kako životinjskih tako i biljnih, također može rezultirati visokom kvalitetom proteina. Izvrstan izvor visokokvalitetnih biljnih proteina su mahunarke, a naročito soja.

Izvori proteina/aminokiselina

Tip                       Izvor

Životinjski            Meso, riba, jaja.

Biljni                    Soja i ostale mahunarke, krumpir i integralni proizvodi

Ostalo                 Mlijeko, sir.

                                                             

      

Selen

Selen je mineral u tragovima koji je esencijalan u malim količinama , ali u većim količinama može biti toksičan. Selen je dio različitih enzima koji obavljaju složene metaboličke i kemijske funkcije. Kao dio selenoproteina, selen ima antioksidantske i imunomodulacijske funkcije.

Funkcija selena

• Djeluje kao dio antioksidantskog enzima koji čisti vrstu reaktivnog kisika kako bi se zaštitile tjelesne stanice.
• Sudjeluje u regeneraciji drugih antioksidantskih sustava.
• Pomaže u funkciji štitnjače tako što potpomaže sintezu hormona 13 i 14.
• U interakciji je s ostalim hranjivim sastojcima koji djeluju kao antioksidanti.

Dnevne potrebe

Još nije određena preporučena dnevna doza (EU RDA), ali  u Europskoj uniji se inače prosječni dnevni unos od 55  μg smatra dostatnim. U nekim regijama Europe unos selena smatra se manje važnim.

Izvor selena

Količina selena u namirnicama  uvelike ovisi o sadržaju tla na kojem se uzgajaju namirnice ili biljke za pašu. Sadržaj može znatno varirati od područja do područja.

 

Izvori selena

Tip                Izvor

Životinjski      Meso (naročito svinjsko ili iznutrie), riba,jaja.

Ostalo           Brazilski oraščići i kokos                     (često se uzgajaju na tlu bogatom selenom)

   
     

Krom

Krom je esencijalni mineral u tragovima koji pomaže u podršci normalnih razina šećera u krvi tako što regulira količinu inzulina koji se proizvodi.

Krom je esencijalni dio faktora tolerancije glukoze, organskog kompleksa koji djeluje zajedno s inzulinom i pomaže da tijelo što učinkovitije iskoristi šećer u ugljikohidrate iz hrane. Djeluje tako da opitimizira proizvodnju i djelovanje inzulina, a to pak pomaže pri održavanju normalnog metabolizma ugljikohidrata (važan izvor energije), proteina (mišići) i masti (pohrana energije).

Funkcija kroma

Funkcija

• Pomaže tijelu da učinkovitije probavi namirnice.
• Pozitivno utječe na razine masnih kiselina i kolesterola u krvi.
• Upravlja metabolizmom inzulina.

Izvori kroma

Tip               Izvor

Životinjski  Goveđa jetra, jaja, piletina, kamenice

Biljni           Rajčice, špinat, banane, zelena                      paprika,pšenične,klice

Ostalo        Pivski kvasac

Molibden

Molibden je esencijalni element u tragovima. Sastavni je dio tri enzima koji pokreću važne kemijske reakcije. Tijelu su potrebne male količine molibdena za obavljanje najvažnijih funkcija.

Funkcija molibdena

• Djeluje kao sučimbenik za tri enzimska sustava.
• Utječe na uporabu zaliha željeza u organizmu.
• Katalizira metabolizam aminokiselina koje sadrže sumpor a koje su važne za živčani sustav i mozak.

Dnevne potrebe

Još nije određena preporučena dnevna doza  (EU RDA), ali općenito se unos od 50 μg dnevno smatra dostatnim.

Izvori molibdena 

Molibden je široko rasprostranjen u svim namirnicama. Bogati izvori su mahunarke (grah, leća, grašak), žitarice i orašasto voće.

Izvori molibdena - tablica

Tip	Izvor
Biljni	Mahunarke (grah, leća, grašak)
Ostalo	Žitarice i orašasto voće