Jod

Jod je nemetal u tragovima. Jedinstven je među potrebnim mineralima u tragovima zbog toga što je esencijalna komponenta određenih hormona.  Jod je u ljudskom tijelu potreban kao sastavni dio hormona koje proizvodi  štitna žljezda.

Štitnjača sadrži visoku koncentraciju joda. Stanice štitnjače su jedine stanice u tijelu koje mogu apsorbirati jod.

Tkivo štitnjače ima posebnu sposobnost upijanja, pohranjivanja  i postupnog odpuštanja joda u kontroliranim količinama, i to u obliku hormona žljezde štitnjače. Svaka stanica u tijelu ovisi o hormonima štitnjače jer su im oni potrebni za regulaciju vlastitog metabolizma.  Ako je lučenje štitnjače nedovoljno, osnovni metabolizam opada, smanjuje se cirkulacija i čitav tempo života se usporava. Kada je razina joda neadekvatna, cijeli proces izlučivanja hormona i hormonski sustav su u opasnosti. Manjak joda može prouzročiti brojne zdravstvene poteškoće u različitim stadijima života, od prenatalnog razvoja pa sve do zrele dobi.

Posljedice manjka joda mogu varirati od hipohondrije do mentalnih problema. Simptomi kod odraslih osoba uključuju pojavu guše (povećanje štitnjače) te sporije vrijeme reagiranja.

Dnevne potrebe

Trenutno preporučena dnevna doza (EU RDA) za odrasle je 150 μg  joda.

Nažalost, manjak joda još uvijek je vrlo česta pojava i u nekim regijama u Europi. No, postoji jasna gradacija u razinama manjkavosti kod onih koji žive u obalnom području i onih koji žive u kontinentalnom području zbog toga što morska voda sadrži relativno veliku količinu joda.

Izvori joda

Količina joda u biljkama i životinjama ovisi o okruženju u kojem oni rastu. Mliječni proizvodi proizvedeni od mlijeka krava koje pasu u obalnom području, kao i voće i povrće koje se uzgaja na obalnom tlu, izvor su joda u prehrani. Morska riba, morski plodovi i razno povrće iz mora, kao što su morske alge i morska trava, sadrže velike količine joda.

No, kako većina tla sadrži malo joda, mnoge su namirnice siromašan izvor joda.

U mnogim zemljama Europske unije tijekom prošlog stoljeća obogaćivanje kuhinjske soli jodom postalo je obavezno kako bi se nadoknadio manjak joda. Ova je praksa pokazala značajne  napretke, ali još uvijek se ne smatra adekvatnim izvorom joda za populaciju.

Izvori joda

Tip                Izvor

Životinjski     Većina morskih plodova, naročito bakalar,tuna, račići.

Biljni             Morska trava, morske alge.

Ostalo          Jodirana sol

                              

   

Mangan

Mangan je mineral u tragovima. U tijelu je prisutan u nekoliko enzima te je sučimbenik za druge enzime. Mangan često usko surađuje s drugim mineralima, kao što su bakar i željezo.

Kao što je slučaj s drugim mineralima u tragovima, i funkcija mangana u tijelu je komplicirana te je stalna tema istraživanja u medicinskim i zdravstvenim zajednicama.

Funkcija mangana

Mangan je potreban za zdravlje kože i kostiju, stvaranje hrskavice te za metabolizam glukoze i lipoproteina.

Također pomaže pri aktiviranju superoksidne dismutaze (SOD) – važnog antioksidantskog enzima.

Funkcija

• Aktivira antioksidantski enzim SOD u staničnim mitohondrijima.
• Aktivira enzim za metabolizam ugljikohidrata i kolesterola.
• Daje podršku stvaranju zdrave hrskavice i zdravih kostiju.
• Sudjeluje u regulaciji tolerancije glukoze.

Dnevne potrebe

Još nije određena preporučena dnevna doza za mangan, ali Europski znanstveni odbor za hranu (SCF) smatra da je 2 mg adekvatna dnevna količina za odrasle.

Trenutno se vjeruje da prevelike doličine mangana štetno djeluju na središnji živčani sustav. U Europskoj uniji još uvijek ne postoji sigurna gornja granica unosa mangana, ali ovlašteni organi za sigurnost namirnica u SAD-u postavili su tu granicu 11 mg.

Izvori mangana - tablica

Tip               Izvor

Biljni            Špinat,orašasto voće,mahunarke.

Životinjski     Nema značajnih izvora.

Ostalo          Crni i zeleni čaj, zob,integralni kruh.

 
  

Bakar

Bakar je još jedan esencijalni mineral u tragovima, no njegovu je ulogu mnogo teže objasniti nego što je slučaj s nekim drugim  hranjivim tvarima čije se funkcije mogu u trenutku odrediti. Bakar nalazimo u nekoliko enzima i proteina koji su direktno povezani  s asimilacijom  željeza u organizmu.

Funkcija bakra

Bakar pomaže željezu da proizvodi hemoglobin u krvi te je esencijalan za zdravi rast i reprodukciju. Bakar je isto tako ključni element u proizvodnji kalogena, koji djeluje na kožu i čitavo vezivno tkivo, kao što  su tetive, ligamenti te zaštitini sloj za živce. Bakar je važan i kod zacjeljivanja rana. Adekvatan unos bakra važan je  za trudnice i razvoj fetusa.

Dnevne potrebe

Još nije određena preporučena dnevna doza za bakar, no buduće preporuke kretat će se oko 1000 µg

Tip              izvor

Biljni           Mahunarke,integralni proizvodi,orašasto                    voće,neke vrste zelenog povrća.

Životinjski  Kamenice, riba, iznutrice,perad.

      

                                               

Cink

Cink je esencijalni mineral u tragovima koji je prisutan gotovo u svakoj stanici u tijelu, no ukupna pohranjena količina je mala te se glavni udio cinka pronalazi u kostima, koži i kosi. Poput magnezija, cink je u interakciji sa više od 100 enzima.

Funkcija cinka

Cink specijalno djeluje kao sastavni dio ili kao aktivator enzima koji sudjeluju u metabolizmu proteina, ugljikohidrata, masti i nukleinskih kiselina. U interakciji je i s hormonima i receptorima, sudjeluje u pohrani inzulina i jačanju imunološkog sustava.

Cink je imperativ, kada je riječ o zdravom i jakom imunološkom sustavu, to je zbog toga jer uzrokuje razvoj i aktivaciju T-limfocita, vrste bijelih krvnih stanica koji suzbija infekcije. Cink također sudjeluje u smanjivanju opasnosti od uobičajenih prehlada, iako istraživanja još nisu dala konačne dokaze za to.

Funkcija

• Neophodan kod zacjeljivanja rana.
• Održava osjećaj okusa i mirisa.
• Podupire imunološki sustav.
• Podupire normalni rast i razvoj u zreloj dobi.
• Neophodan za sintezu DNA.

Dnevne potrebe

Trenutna dnevna preporučena doza cinka (EU RDA) je 15 mg.

Izvori cinka

Cink nalazimo u raznim namirnicama.

Najbogatiji prirodni izvor cinka su kamenice. Zapravo šest kamenica sadrži 100% preporučene dnevne doze cinka, više nego u bilo kojoj drugoj namirnici.

Izvori cinka

Tip               Izvor

Biljni            Cjelovite žitarice,orašasto voće.

Životinjski   Kamenice, govedina, svinjetina.

Željezo

Željezo je esencijalni mineral u tragovima i čini dio mnogih transfernih skupina kisika i elektrona u organizmu. Željezo je najzastupljenije u krvi. Gotovo 2% željeza u tijelu veže se u hemoglobin, a manje količine pronalazimo u mišićnom mioglobinu.

Funkcija željeza

Željezo je esencijalni čimbenik za pravilno funkcioniranje hemoglobina, proteina u crvenim krvnim stanicama koji nosi kisik iz pluća u sva tkiva preko krvotoka i osigurava opskrbu mišića kisikom. Važno je i zbog toga što je dio mioglobina u mišićnim stanicama, manjeg „skladišta“ za trenutnu opskrbu mišića kisikom.

Željezo čini i dio nekoliko enzimskih sustava koji sudjeluju u iskorištavanju kisika unutar stanica.

Dnevne potrebe

Preporučena dnevna količina (EU RDA) je 14 mg. Europska istraživanja ukazuju da neke skupine ljudi prehranom unose granične ili nedostatne količine željeza. To su starije osobe, adolescentice i žene u plodnim godinama. Preveliki unos željeza može biti toksičan, zbog čega je potreban strogi nadzor pri unosu nadomjestaka  prehrani na bazi željeza, posebice kod djece.

Izvori željeza

Dobar izvor željeza su crveno meso i mesni proizvodi, jetra, mahunarke, integralni kruh i žitarice te povrće zelenih listova. Dva su oblika željeza u prehrani:

• Hem željezo, derivat hemoglobina, nalazi se u životinjskim izvorima (meso)
• Non-hem  željezo, nalazi se u biljkama

Hem željezo organizam bolje apsorbira od non-hem željeza (hem željezo se apsorbira u količini od 20% za razliku od 5% non-hem željeza biljnog porijekla). Organizam regulira zalihe ovisno o potrebi, povećavajući brzinu apsorpcije kada su zalihe niske.

  

Izvori željeza - tablica

Tip	Izvor
Biljni	Integralni kuh i žitarice, povrće zelenih listova i mahunarke
Životinjski	Crvena mesa i mesni proizvodi, jetra

      

Kalij/Klorid

Kalij je esencijalni mineral i u organizmu djeluje kao elektrolit koji nalazimo unutar stanica. Kalij usko surađuje s druga 2 elektolita, natrijem i kloridom. Organizam gubi eleiktolite prilikom znojenja, a oni se moraju nadoknaditi prehranom.

K a l i j

Funkcija kalija

Funkcija

• Pomaže pri regulaciji ravnoteže kiseline-lužine i vode u tjelesnim tekućinama iz unutrašnjosti stanica.
• Aktivira brojne enzime.
• Sudjeluje u transportnim sustavima stanične membrane.
• Neophodan je za pravilno funkcioniranje živčanih stanica u mozgu i cijelom tijelu.

Dnevne potrebe

Nije određena preporučena dnevna doza kalija (EU RDA), ali  se unos od 2 g dnevno smatra dostatnim u normalnim uvjetima.

Izvori kalija

Kalij je široko rasprostranjen u svim vrstama hrane, a najbolji izvor su razne vrste povrća, ali i voća, riba, meso, mlijeko i mliječni proizvodi, žitarice.

Klorid

Klorid je, poput natrija, drugi sastojak soli i esencijalan je za život. Klorid je primarno anion (negativni elektolit) koji nalazimo izvan stanica i u krvi.

Klorid usko surađuje s druga 2 elektrolita, natrijem i kalijem.

Funkcija klorida

Kretanje klorida (pokretanje klorida unutar i izvan crvenih krvnih stanica) je esencijalno za održavanje ravnoteže kiseline i lužine u krvi.

Klorid igra važnu ulogu u pomaganju organizmu da održi normalnu ravnotežu tekućina.

Klorid je i neophodan dio hidroklorne kiseline, koja se proizvodi u želucu i koja je potrebna za probavljanje hrane.

Dnevne potrebe

Ne postoji preporučena dnevna doza kalija (EU RDA), ali se unos od 800 mg dnevno smatra dostatnim.

Izvori kalija

Većinska količina klorida se unosi u tijelo putem kuhinjske soli, ali ovaj mineral prisutan je u malim količinama i u većini namirnica životinjskog i biljnog porijekla, kao i u piću, uključujući i vodu.

Izvori kalija                                            Izvori klorida

Tip                    Izvor	Tip                  Izvor
Životinjski       Losos,  bakalar,                         sardine, govedina	Kuh.sol           Većina namirnica                        život. i biljnog porijekla                          (male količine), voda za                         piće.
Mliječni           Kravlje mlijeko,                          jogurt
Biljni                Špinat, krumpir,                         banana, breskva

Natrij

Natrij je esencijalni mineral te je u kombinaciji s kloridom, poznat kao kuhinjska sol. Poput kalija, djeluje kao elektrolit i ima slične funkcije, no izvan stanica, u izvanstaničnoj tekućini.

Funkcija natrija

Funkcija

• Pomaže pri regulaciji ravnoteže  kiselina-lužina i vode u tjelesnim tekućinama iz okoline stanica.
• Pomaže pri regulaciji krvnog tlaka.
• Sudjeluje u transportnim sustavima stanične membrane.
• Potreban je za pravilnu funkciju mišića i živaca.

Dnevne potrebe

Nije određena dnevna preporučena doza (EU RDA).

Vlišak natrija u tijelu povezan je s visokim krvnim tlakom  (hipertenzijom)

I zadržavanjem tekućine (edem). Lako je unijeti u organizam previše natrija, posebice ako je riječ o prehrani bogatoj obrađenom hranom. Srednja vrijednost dnevnog unosa natrija u Europi varira od 3-5 g (oko 8-11 g soli) te dosta premašuje prehrambene potrebe, za koje se procijenjuje da su između 0,6 g i 1,5 g dnevno.

Izvori natrija

Kuhinjska sol (natrij klorid) i soljena obrađena hrana, kao što je meso, sir, povrće, voće, pečena hrana, žitarice i začini glavni su izvori natrija. Niska prirodna količina  natrija sadržana je u svim biljkama i životinjskoj hrani. Natrij je prirodno prisutan u raznim vrstama hrane, a i dodaje se u obliku natrij-klorida (kuhinjske soli) u razne vrste obrađene hrane.

Izvori natrija

Tip	Izvor
Prirodni	Sve biljke i životinjska hrana (male količine)
Biljni	Soljena obrađena hrana, kao što je meso, sir, povrće, pečena hrana, žitarice.
Životinjski	Kuhinjska sol (natrij klorid) začini.

Magnezij/Fosfor

Magnezij je četvrti najzastupljeniji mineral u organizmu i usko je povezan s kalcijem, fosforom i drugim hranjivim tvarima. Oko 65% magnezija u tijelu prosječne odrasle osobe nalazi se u kostima i zubima, a ostatak se nalazi u mišićima, krvi, tjelesnim tekućinama, organima i tkivu.

Magnezij

Funkcije magnezija

Magnezij sudjeluje u sintezi proteina i važan je sučimbenik kod mnogih enzimskih reakcija u tijelu, od kojih mnoge doprinose proizvodnji energije u tijelu. Dok kalcij utječe na kontrakciju mišića, magnezij uravnotežuje taj učinak i opušta mišiće.

Magnezij je vrlo zaposlen mineral jer izvodi više od 300 biokemijskih funkcija. Tablica u nastavku pokazuje neke od glavnih funkcija magnezija u našem organizmu.

• Održava normalnu funkciju živaca i mišića
• Održava stabilan ritam srca
• Održava čvrstoću kostiju
• Pridonosi normalnom krvnom tlaku
• Stimulira metabolizam
• Sudjeluje u sintezi proteina koje će organizam iskoristiti

Dnevne potrebe

Za odrasle je preporučena dnevne doza (EU RDA) 300 mg dnevno.

Izvori magnezija

Cjeloviti kruh, riža i žitarice, mlijeko i mliječni proizvodi, jetra i neke mahunarke (grah i grašak), orašasto voće i zeleno povrće (kao što je špinat) dobri su izvori magnezija.

Određena vrsta pitke vode također može sadržavati značajnu količinu magnezija.

Fosfor

Fosfor je esencijalni mineral i drugi najzastupljeniji mineral u organizmu i čini fotovo 1% prosječne težine tijela. Fosfor je prisutan u svakoj stanici u tijelu, no 85% ukupne količine je prisutno u zubima i kostima.

Funkcija fosfora

• U kombinaciji s kalcijem čini zube i kosti jakima
• Ima ključnu ulogu za ATP, molekulu koja osigurava energiju za metabolizam ugljikohidrata, proteina i masti.
• Kao dio stanične membrane i nukleinske kiseline  u genima važan je za rast stanica, njihovo održavanje i popravak.
• Pomaže pri regulaciji ravnoteže kiselina-lužina u tijelu.
• Sudjeluje u podržavanju kontrakcije mišića i prijenosu živčanih impulsa.

Dnevne potrebe

Preporučena dnevna doza (EU RDA) je 800 mg dnevno, većina ljudi dobiva dostatnu količinu fosfora kroz prehranu, višak fosfora je vrlo rijedak slučaj.

Izvori fosfora

Fosfor je prisutan u gotovo svim izvorima hrane u značajnoj količini. Bogati izvori su meso, sir i drugi mliječni proizvodi, cjeloviti proizvodi, orašasto voće.

Izvori magnezija Izvori fosfora

Tip                     Izvor	Tip                     Izvor
Biljni                 integralni kruh, riža                          i žitarice,                           orašasto voće i                          zeleno povrće	Biljni                 integralni proizvodi,                          orašasto voće
Životinjski        jetra, mlijeko i                          mliječni proizvodi	Životinjski        meso, sir i ostali mliječni                          proizvodi